Quand on décide de se tourner vers une alimentation végétarienne ou de réduire notre consommation de viandes et poissons, il faut piocher ses protéines ailleurs.
Qui n’a jamais entendu : « Mais si tu supprimes les produits d’origine animale de ton alimentation tu vas manquer de protéines ! Tu vas être anémié ! »
Fort heureusement il est possible de trouver des protéines dans de nombreux autres aliments.
Voici une liste d’aliments riches en protéines végétales qui vous permettront de couvrir les apports recommandés.
La différence entre les protéines animales et les protéines végétales?
Les protéines animales apportent les 9 acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines végétales en revanche contiennent rarement l’ensemble de ces acides aminés. Les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine. Mais pas de panique, il suffit de faire les bonnes associations et de varier les sources végétales de protéines pour ne manquer de rien.
La combinaison d’une céréale avec d’une légumineuse est idéale. Par exemple riz/ pois chiche ou blé/ lentille… Et pas besoin de les associer au sein d’un même repas systématiquement, l’important est de diversifier son alimentation sur la journée ou la semaine.
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Les aliments riches en protéines végétales
Les légumineuses
Source très intéressante de protéines végétales, les légumineuses renferment également une bonne quantité de glucides complexes.
Le pois chiche est le grand gagnant puisqu’il contient 19 g de protéines pour 100 g. Vous pouvez également miser sur :
- les lentilles vertes blondes ou corail qui renferment en moyenne 23g de protéines ;
- les haricots secs rouges, noirs ou blancs ;
- les pois cassés, les fèves, les flageolets …
Les légumes
Les légumes, en particulier les légumes verts, sont une source de protéines non négligeable que nous consommons quotidiennement. Ils présentent en plus l’avantage d’avoir de multiples bienfaits : riches en vitamines, en fibres, en oligo-éléments, peu calorique…
- Le brocoli : 3 g de protéines
- Les petits pois ou l’artichaut : 5 g de protéines
- Le chou kale, le chou frisé : 3 g de protéines
- L’asperge blanche ou violette : 2,5 g …
La teneur en protéines des légumes est beaucoup moins importante que celle du soja ou des légumineuses par exemple. Cependant, comme nous les consommons en grande quantité, cela représente tout de même un apport plus que correcte.
Prenons l’exemple des petits pois : pour 100 g ils contiennent 5 g de protéines, sachant qu’une portion moyenne est d’environ 200 g. Au total une assiette de petits pois va vous apporter 10 g de protéines, ce qui est plutôt intéressant.
Les céréales complètes
Très pratiques, elles peuvent se déguster du petit-déjeuner jusqu’au repas du soir sous différentes formes : en farine, en flocons, en grains…
Des flocons d’avoine en porridge le matin, du riz au déjeuner, de la farine de blé pour le gâteau du goûter et de l’épeautre le soir, rien de plus facile !
Parmi les céréales particulièrement intéressantes pour l’apport en protéines :
- L’épeautre, le blé, l’orge ou le millet avec 15 g de protéines ;
- Le son d’avoine qui apporte 13 g de protéines ;
- Le seigle 11 g ;
- Le riz complet ou le maïs avec 8 g.
Le quinoa, souvent rangé à tort dans la famille des céréales, offre un bel apport protéiné avec 14 g pour 100 g.
Les produits à base de soja
La graine de soja est très riche en protéines puisqu’elle en contient 36 g au 100 g. C’est une réelle alternative à la viande, à part égale elle renferme plus de protéines et de fer que le bœuf !
Les produits dérivés du soja comme le tofu ferme ou soyeux représentent la première source de protéines végétales consommée par les végétariens. Et pour cause, 100 g de tofu vous apporte 11,5 g de protéines.
Vous pouvez également consommer de la boisson végétale au soja ou manger du tempeh, fabriqué à base de soja fermenté.
Les oléagineux, les fruits secs et les graines
Ajoutez à vos plats des amandes, des noisettes, des noix, des pistaches, cacahuètes… et tous autres oléagineux.
Parsemez votre salade avec des noix qui renferment 20 g de protéines au 100 g et qui en plus contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol. Une poignée d’amandes (19 g de protéines au 100 g) dans le porridge du petit-déjeuner couvrira une partie de vos apports.
La palme revient à l’arachide avec 29 g de protéines au 100 g, que l’on consomme souvent sous forme de beurre de cacahuète. Certes il possède une forte teneur en lipides, mais utilisé avec parcimonie c’est un atout au niveau nutritionnel.
Les fruits secs possèdent plus de nutriments que les fruits frais car ils sont déshydratés. Mais ils sont aussi plus caloriques, donc à consommer avec modération pour les en-cas par exemple.
- Raisins, abricots, dattes : 2 g
- Figues, pruneaux : 3 g
- Bananes : 4 g
Les graines vont apporter un côté croquant à vos plats mais également des protéines végétales.
- Les graines de chanvre : 26 g mais également riches en Oméga 3 et vitamines A, D et E.
- Les graines de courge : 25 g et elles possèdent tous les acides aminés.
- Les graines de fenugrec : 23 g, riches en fibres et idéales pour épicer vos plats.
- Les graines de chia : 19 g
Autre aliment riche en protéines végétales : les algues
La spiruline est la meilleure source de protéines végétales qui existe avec 65 g pour 100g, soit deux fois plus que le soja. Elle s’achète sous forme de poudre, de paillettes ou même de comprimés, pour ceux qui ne supportent pas son goût d’algue. Vous pouvez la parsemer sur vos salades, vos pâtes ou vos poêlées de légumes.
Si vous aimez les sushis, bonne nouvelle : l’algue Nori contient plus de protéines que la viande. Elle est également riche en vitamines, minéraux et fibres, alors on dit oui à une soirée makis !
Dans les autres algues riches en protéines nos retrouvons la chlorelle, qui se consomme en poudre ou en comprimé et la klamath.